Gesund zunehmen – Muskelaufbau und Rezepte

Ein Schlanker ist unansehnlich ohne Muskeln. In der Werbung sehen Sie die Sportler im knappen T-Shirt, die ihre Muskelpakete zeigen. Sie möchten solch einen Körper besitzen. Schauen Sie sich um nach der nächsten Muckibude um und nutzen Sie Ihre Ernährung. Muskeln wachsen nicht allein. Der wohlgeformte Körper kostet Arbeit. Wollen Sie Ihren Speck loswerden und gesund zunehmen, trainieren Sie und passen Ihre Ernährung an. Das ist nicht schwierig, braucht allerdings eine gute Planung. Verantwortlich ist jeder selbst. Die körperliche Bewegung tut gut. Den gesunden Muskelaufbau trainieren Sie. Die richtige Ernährung sorgt für den Aufbau der Muskeln. Die gut ausgebildete straffe Muskulatur stützt Knochen und Gelenke. Sie verleiht das Gefühl von Spannkraft sowie Vitalität und sie formt den Körper. Der Fokus liegt nicht auf den Muskelbergen der Werbung. Die straffe Muskulatur wirkt positiv auf den gesamten Organismus. Rückenbeschwerden sind rasch verschwunden.

Die Muskeln und ihr Aufbau

Die Muskeln sind verantwortlich für alle Bewegungen in Ihrem Körper: für unwillkürliche Bewegungen wie die Herzmuskulatur und für willkürliche Bewegungen wie Rumpf, Hals- oder Gesichtsmuskulatur. Alle Muskeln haben eine Umhüllung von einer Membran. Sie sind in Fasern gebündelt und umgeben von einem bindegewebsähnlichen Mantel. Eine Muskelfaser hat eine Zellwand und setzt sich zusammen aus hunderten kleinster Muskelfibrillen, die aus Proteinen bestehen.

Es gibt zwei Fasertypen: Die physischen Fasern entwickeln kurzfristig große Kraft und wachsen vermehrt beim Bodybuilding. Sie teilen sich in schnelle, oxydativ-glykolytische und schnelle, glykolytische Fasern Sie werden vor allem gebraucht bei starken Anstrengungen wie Gewichtheben. Rein phasische Muskeln wie im Zwerchfell sind selten. Die tonischen Fasern entfalten ihre Kraft langsamer, sind aber ausdauernd, wie die Rückenmuskulatur (autochthone) beiderseits der Wirbelsäule, die den Körper aufrecht und gerade hält Die Leistungsschwimmer benötigen viele dieser Fasern. Die Fasern besitzen unterschiedlichen Eiweißgehalt (Myoglobin), um in der Zelle Sauerstoff zu speichern. Tonische Fasern beinhalten mehr. Sie bilden bei Sauerstoffunterversorgung mehr Milchsäure, was zum Muskelkater führt. Für das Training ist das kontraproduktiv. Die glatte Muskulatur umschließt die meisten Hohlorgane. Zudem verschließt sie Organe und bewegt den Verdauungstrakt.

Wie nehme ich zu beim Muskelaufbautraining?

Muskeln bekommen Sie beim Training mit Gewichten. Sie trainieren ideal Grundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen und Kreuzheben für rasche Muskelmasse. Dabei eignen sich Übungen mit freien Gewichten mit Hanteln und sechs bis acht Wiederholungen. Sie brauchen ausreichend Erholung sowie eine kohlenhydrat- und eiweißhaltige Ernährung. Nach Grundübungen und dem Training hat sich Muskelmasse aufgebaut. Um Muskelberge vorzeigen zu können, sind Wiederholungen erforderlich, Gewichte werden reduziert. Zehn bis zwölf Wiederholungen und die gesunde Ernährung sind angesagt.

Sie nehmen zu mit der optimalen Kombination von Ausdauertraining und leichtem Krafttraining sowie Wiederholungen. Damit und mit der gesunden Ernährung besitzen Sie den Schlüssel zum Erfolg. Beim Training machen Sie einfache Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge. Der Körper wird straffer und mit Pilates und Power-Yoga fördern Sie die Grundfitness. Ein fester Bestandteil Ihres Trainingsplans wird das Fitness-Training. Die Muskeln erhalten Kraft mit dynamischen Übungsvarianten mit höheren Gewichten als bei den Grundübungen wie zum Beispiel Kniebeugen mit Absprung sowie explosives Bankdrücken.

Wie sich Muskeln bilden und Sie gesund zunehmen

Ihre Muskeln bauen sich nicht beim Training auf. Das geschieht in der Regenerationsphase. Die Fasern wirken zunächst gut zusammen und die Kraft steigt ohne optische Veränderung Ihres Körpers. Die Zusammenarbeit der Muskelfasern verbessert sich stetig mit der Wiederholung der Übungen. Dabei verbreitern und vergrößern sich die Muskelfasern, ein Bizeps und der Waschbrettbauch sind langsam erkennbar. Verantwortlich sind dafür die Eiweiße, die Ihre Muskeln speichern. Kleine Verletzungen vom Training werden repariert in der Muskulatur. Der Muskel baut mehr Gewebe auf. Die Anzahl haben Sie seit der Geburt, Breite und Ausprägung wachsen nach dem Training und die Reparaturarbeiten starten. Proteine reparieren Ihre Zellen und sie bauen neue auf. Die Muskelzellen beginnen sich zu verdicken. Das bewirken die in den Muskelzellen eingelagerten Proteine. Auch an trainingsfreien Tagen brauchen Sie 2 g Eiweiß je kg Körpergewicht täglich, damit Sie den Muskelaufbau in der Regenerationsphase unterstützen. Sie sollten nach intensivem Training zwei Tage pausieren.

Gesund zunehmen mit der richtigen Ernährung

Ihr Körper braucht Energie zusätzlich zum Grundumsatz eine positive Kalorienbilanz. Beim Abnehmen holt er sich Energie, aus Fettpolstern und Muskeln aus dem Körper. Beim Zunehmen speichert er den Überschuss und baut Muskeln auf. Das erreichen Sie im Training mit einem Reiz der Muskeln sowie der optimalen Nährstoffzufuhr mit diesen Lebensmitteln zum gesund Zunehmen:

  • Eier 
  • Rindfleisch 
  • Hühner-/Putenfleisch
  • Lachs 
  • Mandeln
  • Gemüse
  • Olivenöl
  • Joghurt
  • Kaffee/Koffein
  • Wasser

Zur Ernährung ist die ausreichend hohe Proteinzufuhr erforderlich. Zwei Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht soll sie am Tag nicht unterschreiten. Manchmal hilft es, die Energie zu erhöhen mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpräparaten sowie lösliche Kohlenhydratlieferanten: Wachsmaisstärke oder Maltodextrin.

Die Ernährung umstellen, gesund zunehmen

Je mehr Nahrung Sie über dem Grundumsatz und der ausgewogenen Bilanz zu sich nehmen, umso mehr baut sich Muskelmasse auf. Das können langfristig pro Tag bis zu 3.000 Kalorien (kcal) sein. Planen Sie täglich fünf Mahlzeiten ein. Beginnen Sie kleinen Mengen und überlasten Sie Ihren Magen-Darm-Trakt und das Herz-Kreislauf-System nicht. Ab sofort kommen Obst, Gemüse und weizenfreie Produkte auf den Tisch. Weizen ist als modifizierte Stärke in den meisten Fertigprodukten enthalten und das Klebereiweiß belastet Ihren Körper zusätzlich. Weizenprodukte sind Dickmacher und nicht gut für die Muskeln. Der Körper setzt Fett an. Sie wollen aber Muskel-, keine Fettmasse aufbauen und zunehmen. Am Muskelaufbau ist Ihre Ernährung zu 70 % beteiligt.

Wie nehme ich zu? – die Rezepte

Die Nährstoffe aus der Nahrung müssen zu den Muskelzellen transportiert werden. Daher trinken Sie zu den Mahlzeiten sowie über den Tag verteilt zwei bis drei Liter Wasser, weil die Nährstoffe ohne die Flüssigkeit sich als Fettdepot einlagern.

Sie teilen Ihren Tag in fünf Essenabschnitte ein. Mit den Zutaten ist die Erstellung selbsterklärend:

1.Tag 3000 kcal

 Frühstück: Joghurt, Roggenbrötchen und 2 Vollkorntoasts 

 Snack: Ananas, Apfel 

 Mittagessen: Rucola Pasta und Penne Nudeln

 Snack: Wassermelone und Karotten

 Abendessen: Putenbraten mit Nudeln

2. Tag 2200 kcal

 Frühstück: Hüttenkäse mit Früchten

 Snack: Ananas und Banane 

 Mittagessen: gebratener Reis mit Seelachs

 Snack: Maiswaffeln und Ananas

 Abendessen: Wrap mit Putenbrust

3.Tag 2600 kcal:

 Frühstück: 3 Vollkorntoasts und Erdbeermarmelade, 2 gekochte Eier

 Snack: Banane, Apfel und Ananas 

 Mittagessen: Knuspriges Hähnchen aus Heißluftofen mit Salat und Naturreis

 Snack: Karotten, Ananas, Reiswaffeln

 Abendessen: Gebratener Reis mit gekochtem Lachs

4.Tag 2700 kcal:

 Frühstück: Joghurt, Omelett mit Früchten

 Snack: Banane und Ananas

 Mittagessen: Putenbrustfilets mit Kartoffeln

 Snack: Ananas und Banane-Haferflocken-Eiweißshake

 Abendessen: Thunfisch mit Salat und gebratenem Tofu

Variieren und abwechslungsreich gestalten lassen sich die Gerichte mit folgenden Zutaten:

– Rindfleisch oder Geflügel

– Seelachs, Seezunge Scholle, Thunfisch

– Magerquark, Hüttenkäse, Buttermilch

– magerer Schinken, roh oder gekocht

– Sojaprodukte

– Gemüse, Obst, Salat, Kartoffeln

– Nüsse naturbelassen

– Vollkornprodukte, ein bis zwei Eier am Tag

– Haferflocken

 – Mineralwasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle

Sie ergänzen den täglichen Speiseplan mit Eier- und Quarkspeisen und positiven Fetten, die in rotem Fleisch und kaltgepressten Ölen enthalten sind mit hohem Omega-3-Fettsäureanteil. Fettarmer Käse und Leinsamen Öl und Lachs sind empfehlenswert zum gesund Zunehmen. Lachs enthält L-Carnitin, den Eiweißbaustein für Ihre Gewichtszunahme. Wertvolles Eiweiß ist in Quark, Milch und Milchprodukten sowie Kalzium. Damit stärken und stabilisieren Sie Ihre Knochen und vermeiden Knochenbrüche und Osteoporose. Nehmen Sie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen sowie Linsen in Ihre Ernährung auf und leckere Samen und Nüsse.