Joggen für Anfänger – Bin ich geeignet für diesen Sport?

Joggen ist eine schöne Sportart, die grundsätzlich für jeden geeignet ist, wenn es die orthopädische Situation des eigenen Körpers erlaubt. Joggen führt dazu, dass der ganze Körper in Bewegung kommt und so trainiert wird. Joggen fördert nicht nur die Fettverbrennung und die Fähigkeit mehr Sauerstoff im Blut aufzunehmen, was wiederum den Stoffwechsel anregt, sondern trainiert auch die Muskulatur des Körpers. So dürfte vielen Sportbegeisterten nicht bekannt sein, dass Joggen neben dem Aufbau der Beinmuskulatur auch speziell die Rückenmuskulatur fördert. Damit ist Joggen insbesondere denjenigen zu empfehlen, die einen Bürojob haben und beruflich den Rücken nicht fordern. Kurzum: Joggen ist extrem gesund, wenn man einige Bedingungen beachtet, speziell, wenn man mit diesem Sport anfangen möchte.

Kontinuität ist der Schlüssel zum Erfolg

Zuerst muss man sich wohl erst einmal im Kopf klar werden, dass Joggen eine Sportart ist, welches regelmäßigem Training bedarf. Das bedeutet, man sollte sich zum Ziel setzen, regelmäßig mit einer gewissen Planungssicherheit sein Training durchzuführen. Dies ist kein organisatorisches Problem, denn auch bei den stressigsten Jobs finden sich Zeitlücken, wo ich 30 Minuten trainieren kann. Zuerst muss wohl eher die eigene psychologische Schwäche überwunden werden. Vor allem taucht oftmals das Phänomen auf, übermotiviert zu sein und sich selber zu viel zuzumuten. Dadurch entstehen oftmals Übersäuerungen im Körper, Muskelkater ist die Folge und der Spaß bleibt auf der Strecke. Ferner ist eine Überlastung des eigenen Körpers risikobehaftet. Hier sei nur kurz auf einen zu hohen Puls hingewiesen, welcher auf Dauer zu folgeschweren gesundheitlichen Schäden führen kann. Deshalb ist es gerade beim Laufsport wichtig, langsam anzufangen, dafür allerdings regelmäßig (bspw. drei Mal die Woche).

Um die Motivation aufrechtzuerhalten, laufen viele Jogger mit Musik. Vor allem poppige und fröhliche Musik ist motivierend und kann Leistungsschübe hervorrufen. Eine andere Möglichkeit ist es, einen Laufpartner zu haben. Hier kann man sich gegenseitig unterstützen. Aus dem Joggen wird so ein Mannschaftssport. Man sollte hier nur darauf zu achten, dass die Partner ungefähr dem gleichen Niveau angehören, da sich sonst auf beiden Seiten Frustration einstellen kann.

Ein Medizin-Check

Wie oben angesprochen ist Laufen eine Sportart, die für jede Person passt. Es sei denn, es sprechen orthopädische oder andere gesundheitliche Faktoren dagegen. Für Personen die bestimmte gesundheitliche Historien haben (bspw. Fuß-OP oder Herzinfarkt) ist es ratsam, erst einmal einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit sportlicher Aktivität anfängt. Dabei spielt es keine Rolle, welchen Sport man betreiben will. Gerade bei Risikofaktoren wie:

  • Herzinfarkt
  • Diabetes
  • Hoher Blutdruck
  • Übergewicht
  • Bandscheibenprobleme oder
  • Fußorthopädische Erkrankungen

sollte man sich ärztlich bzw. physiotherapeutisch durchchecken lassen. Gerade hier sei noch einmal ausdrücklich darauf hingewiesen, dass man langsam mit dem Sport anfangen sollte und nichts überstürzen darf. Denn der Körper muss sich an die zunehmende Förderung und Belastung gewöhnen und das geht nicht von heute auf morgen.

Laufen für Anfänger

Als Anfänger sollte man sich, je nach Körperkonstitution nicht zu viel zumuten. Grundsätzlich sollte man planen, dreimal die Woche Laufen zu gehen. Dabei sollte die ein fester Bestandteil der eigenen Zeitplanung werden. Optimalerweise sieht der Trainingsplan vor, dass man zwischen den Lauftagen einen Tag Pause macht. Durch den Pausentag gibt man dem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu regenerieren. Damit verbunden ist die Gewöhnung des Körpers an die neue, ständige Belastung pro Woche. Alsbald werden Sie dann merken, dass das Laufen leichter fällt, was bedeutet, dass eine Leistungssteigerung bewirkt wurde.

Männer sollten anfangs probieren, 30 Minuten zu laufen. Frauen können auch mit 25 Minuten anfangen. Nach einiger Trainingszeit kann man dann die Laufzeit erhöhen. Sie werden merken, dass man irgendwann für die gleiche Strecke weniger Zeit braucht. Jede Minute, die man länger joggt, ist eine Steigerung und damit ein Erfolg. Dies sollte man aber von der eigenen Leistungsfähigkeit abhängig machen und individuell abschätzen. Ein Vergleich mit anderen macht hier wenig Sinn. Wichtig bleibt die Regelmäßigkeit. Wer außer Atem ist, sollte den Lauf stoppen. Denn eine zu schnelle Atmung bedeutet Sauerstoffmangel sowie ein hoher Puls. Dies sollte man wenn möglich eher vermeiden. Eine andere Möglichkeit besteht darin Laufen/ Joggen und Walken abzuwechseln, um besser in den Bewegungsablauf zu kommen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Ein anderer Trick ist das “Laufen in Redetempo”. Solange Sie beim Laufen reden können, ist das Tempo für Anfänger angemessen. Gerade für Personen mit Übergewicht kann dies sehr hilfreich sein.

Neben der langsamen Steigerung der Laufzeit sollten sie auch die Laufdistanz zunehmend verlängern. Eine andere Möglichkeit ist, die Laufstrecke abzuändern. So macht es Sinn nicht immer nur die gleiche Strecke zu laufen, sondern zwei bis drei Strecken auszuwählen. Warum? Der Körper speichert den Bewegungsablauf und die Streckeneigenschaften ab und gewöhnt sich an die Strecken und deren Abläufe. Mit zunehmender Gewöhnung des Köpers an die Strecke fördern sie diesen weniger. Trainingseffekte lassen so auf sich warten. Wechselnde Strecken beanspruchen den Körper anders und damit vermindern sie den Memory-Effekt.

Joggen mit dem Ziel abzunehmen

Der eine Paramater ist die Regelmäßigkeit bzw. die Kontinuität mit der ich das Joggen betreiben muss. Dies nützt mir aber nur halb so viel, wenn ich nicht meine Ernährung umstelle. Mit dem Ziel abzunehmen oder meine Muskeln zu fordern und aufzubauen muss ich auch meine Ernährung entsprechend bewusst umstellen. Dies bedeutet durchaus kalorienarmer zu essen, was nicht heiß keine Kalorien zu sich zu nehmen. Im Gegenteil. Sie werden merken mit zunehmendem Training mehr zu Hunger bekommen und müssen mehr essen. Doch wer weniger Kalorien zu sich nimmt als verbraucht nimmt erst einmal ab. So ist es möglich bei einer Strecke von 10 Kilometern ungefähr 700 Kalorien zu verbrauchen. Sie sollten dennoch bewusst normal essen und nicht hungern. Das fördert im Endeffekt das Gegenteil von dem was sie eigentliche erreichen wollen.

Nicht besonders zu betonen braucht man wohl, eine fettarme Ernährung und durch das Laufen den Verbrauch des körpereigenen Fettes zu fördern. Eines können Sie jedoch abhaken. Sie werden nicht gezielt an den Stellen abnehmen können, die sie für besonders schlimm halten. Das können Sie nur durch Laufen und anderen Kombinationsübungen fokussieren. Weniger Bier und Alkohol ist ebenfalls sinnvoll, da Alkohol ein Verbrennungshinderer ist.

Die richtige Ausrüstung

Laufen ist auch anstrengend! Das vor allem für die Gelenke und Sehnen. Zwar wirkt das Laufen für die Gelenke wie Schmiere und ölt diese, jedoch benötigt man dafür die richtige Ausrüstung. Insbesondere wichtig sind Schuhe. Wer regelmäßig Joggen bzw. Laufen möchte, braucht richtig gute Laufschuhe. Wichtigste Punkte dabei sind die Dämpfung, die Stürtzfunktion und die Passgenauigkeit. Schuhe dürfen nicht Reiben. Viele Hersteller bauen passgenaue Schuhe für Spreizfüße oder Hohlfüße, denn jede Person hat einen anderen Laufstil und andere orthopädische Vorraussetzungen. Je nachdem bietet ein Schuh mehr Stützfunktion oder mehr Dämpfung an. Gute Schuhe liegen generell zwischen 120 Euro und 150 Euro und bieten den Garant für ein gesundes und effektives Laufen. Ferner sollte man beim regelmäßigen Laufen auch Funktionswäsche tragen. Oft werden diese mit Climatefunktionen beschrieben. Für den Anfang geht ausnahmsweise auch ein normales T-Shirt aus Baumwolle. Funktionswäsche fördert den Schweißabtrieb vom Körper weg und leitet den Schweiß besser nach Aussen. Funktionswäsche (Polyester mit Nylon oder Stretchanteilen) saugt den Schweiss nicht auf wie ein Baumwoll-Shirt. Der Körper kühlt durch die Funktionswäsche nicht so leicht aus, da der Schweiss nicht auf der Haut kleben bleibt. So wird man auch gegen Erkältung geschützt und kann auch beim Regen laufen, was übrigens sehr angenehm ist.

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